最好的休息便是睡眠丨世界睡眠日(2023年世界睡眠日是哪一天)
导读2021年3月19日(3月的第3个星期五)是世界睡眠协会(World Sleep Society,WSS)发起的第14个“世界睡眠日(World Sleep Day)”。今年的主题为“规律睡眠,健康未来”。据《2020年中国睡眠指数报告》、...
2021年3月19日(3月的第3个星期五)是世界睡眠协会(World Sleep Society,WSS)发起的第14个“世界睡眠日(World Sleep Day)”。今年的主题为“规律睡眠,健康未来”。
据《2020年中国睡眠指数报告》、《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》等调研,2019年全国人均睡眠时间为6.92小时,58.9%的国人平均每周熬夜3次以上,2020年1-2月疫情期间全国人均入睡时间更是延后了近2个小时。越来越多人不仅难以保持“规律睡眠”,甚至还出现熬夜成性、多梦易惊、打呼磨牙、赖床懒起等“睡不着”、“睡不好”、“睡不醒”的问题,损害白天的认知和精力,与“健康未来”渐行渐远。中国各类睡眠障碍患者约占总人群的38%,高于世界27%的比例。
怎样才能让自己重新睡个好觉?出现睡眠障碍应如何纠正或治疗?如何培养孩子良好的睡眠习惯?值此世界睡眠日,让我们一起了解科学睡眠,共筑健康生活。
重温最香甜的睡眠
高枕无忧入睡,神清气爽起床——你是否还记得这种美妙的体验?笔者认为,健康的睡眠应在以下几方面满足个体需求:睡眠节律(Timing)、睡眠时长(Duration)、睡眠完整(Continuity)、睡眠深度(Depth)、睡眠事件(Events)。
睡眠节律
“日出而作,日落而息”,描述的就是一种顺应自然的睡眠节律。然而,现代社会的照明条件、饮食变化、娱乐方式、工作需要等因素使得人们的作息时间发生了较大变化。理想的睡眠节律应与个体生物钟、自然环境、社会需求都和谐适应。一般而言,成年人最佳入睡时间为21-23时,最晚不超过24时,儿童及老年人则推荐在21时之前。
睡眠时长
睡眠时长应满足人每天体力和精力方面休养生息的需要。不同人对睡眠时长的需求存在较大差异。未成年人出于生长发育的需求,往往需要大于8小时的睡眠,而一般正常成年人的睡眠时长则在6-8小时。值得注意的是,有少数成年人平均每晚只需睡4-6小时,白天不需补觉也不感困乏,不影响注意力、记忆力等认知功能。这些人很可能是基因突变导致的自然短睡者(natural short sleeper)。
睡眠完整
一个典型的睡眠周期时长约为90分钟,每晚循环约3~5次。稳定的睡眠过程不应被觉醒事件频繁中断,而应是无缝的,非碎片化的。即使在睡眠循环周期切换时出现觉醒,也能快速重新入睡。
睡眠深度
睡眠可分为浅睡眠(N1、N2期)、深睡眠(N3期)、快速眼动睡眠(REM期)。其中,N3期深睡眠是恢复精力和体力的关键睡眠时相,且对记忆巩固也至关重要。睡眠结构随年龄而变化,一般而言,健康成人的N3期睡眠不应少于整夜睡眠时长的15%,此后逐渐减少,75岁后N3期基本消失。
睡眠事件
理想的睡眠过程不应出现过多呼吸暂停或低通气(憋气、打呼噜)等睡眠呼吸事件,也不应出现频繁噩梦、拳打脚踢等REM期异常行为。此外,不少异态睡眠(如磨牙、遗尿、梦游)或睡眠的生理变异(如梦呓、睡眠惊跳)也可能影响睡眠质量,需要引起重视。
没睡好,然后呢?
睡眠与呼吸、进食一样,是生命的基本需求,对健康至关重要。良好的睡眠有助于保障认知功能,恢复体力,维护免疫、代谢、内分泌相关的内环境稳态。不良的睡眠则往往容易造成脱发、肥胖、炎症、代谢紊乱、认知衰退、精神障碍等多种危害。许多人(尤其是年轻人)往往没有足够重视甚至没有意识到自己的睡眠问题。一些看似无关痛痒的“没睡好”,如果长期或频繁出现,很可能造成呼吸、循环、神经、代谢等全身多系统损伤,增加工作失误、车祸风险,甚至危及生命。
睡眠呼吸暂停及长期失眠均可引起白天困倦、疲惫,导致认知和执行功能(如注意力持续时间、记忆力、处理速度)受损,降低工作、学习效率;
睡眠不足与许多心理、精神疾病有关(如抑郁、焦虑等),可影响个人情绪及社交方式,从而对家庭生活和人际关系产生负面影响;
睡眠不足可引起肥胖、脱发、糖尿病等代谢紊乱;
睡眠不足可增加高血压、心脏病、脑卒中等心脑血管疾病风险;
睡眠不足可引起免疫系统衰弱,增加癌症风险;
睡眠问题可影响儿童的发育和整体健康,加速成人衰老。
了解睡眠才能拥有睡眠
近年来,一些饱受睡眠问题困扰的人也开始寻求修复睡眠的方式,包括使用助眠枕、睡眠仪、助眠喷雾等等,由此催生了“睡眠经济”。《2018—2023年中国睡眠医疗市场分析与投资前景研究报告》指出,2017年中国改善睡眠产业市场规模约2797亿元,其中睡眠保健品128亿元,睡眠药物134亿元,睡眠器械用品2500亿元,睡眠服务35亿元。
然而,千金难买一夜酣睡。实际上,改善睡眠最重要的不是五花八门的辅助工具,而是掌握科学的睡眠知识,并从细微之处做起,主动养成良好的睡眠习惯。
经典的双进程模型(Two Process Model)认为,昼夜节律(The Circadian rhythm, Process C)和睡眠稳态(Sleep-wake homeostasis, Process S)这两个过程相互作用,调控了睡眠-觉醒周期。
昼夜节律过程由机体内在的生物钟控制。我们主要的生物钟起搏器——下丘脑视交叉上核(suprachiasmatic nucleus, SCN)通过感受昼夜光线变化,调节睡眠-觉醒、核心体温、激素分泌以及进食等一系列生理过程,使生物作息与外界环境同步。
睡眠稳态过程则指觉醒期间腺苷等“促眠物质”在大脑中积累,引起睡眠需求(困意)的增加,并调节睡眠的时长和质量。我们觉醒的时间越长,睡眠的需求就越强烈,入睡的可能性也越大;我们睡得越久,被清除的睡眠压力越多,醒来的可能性就越大。
因此,良好睡眠的关键在于遵循上述规律:保持生物钟的有序运行,维持正常的睡眠稳态。
昼夜节律和睡眠稳态的相互作用调控了睡眠-觉醒周期
呵护睡眠,重在细微之处
在掌握科学的睡眠知识后,我们还需培养并坚持良好的睡眠习惯。首先,要建立对自己的信心——睡眠是一种与生俱来的本能。其次,我们在日常生活中也不妨遵守一些有益睡眠的建议。世界睡眠协会曾针对不同人群提出了以下2个参考版本:
成人版:
1. 固定就寝时间和起床时间,制定作息时间表并遵照执行,保持规律的睡眠节律;
2. 如果你有午睡的习惯,白天的睡眠时间不要超过45分钟;
3. 睡前4小时避免过量饮酒,不要吸烟;
4. 睡前6小时避免摄入咖啡因,包括咖啡、茶、奶茶、可乐、巧克力;
5. 睡前4小时避免吃难消化的、辛辣的或高糖的食物,可以吃点清淡的零食;
6. 白天定期锻炼,但不要在睡前锻炼;
7. 使用舒适的床上用品;
8. 调节舒适的室温,保持卧室通风良好;
9. 尽可能屏蔽所有噪音、排除光线干扰;
10. 明确床仅可用于睡眠和性生活,避免将其用于办公或娱乐。
12岁以下儿童版:
1. 每天晚上在固定时间(最好是21点之前)上床睡觉;
2. 应有一个与年龄相适应的午睡时间表;
3. 建立一套定时、有序的健康就寝流程 (包括洗澡、刷牙、讲睡前故事);
4. 卧室应该是睡眠友好型的(凉爽、避光、安静);
5. 鼓励孩子独立入睡;
6. 避免睡前或夜间的强光,并在早上增加光线暴露;
7. 在睡前避免暴饮暴食和剧烈运动;
8. 把所有的电子产品(电视、电脑、手机等)都放在孩子卧室外,并限制睡前使用;
9. 避免咖啡因摄入(可乐、咖啡、茶、奶茶、巧克力);
10. 建立规律的日常作息时间,包括一致的用餐时间。
此外,睡前进行热水足浴,看会儿闲书,听会儿轻柔的音乐,进行呼吸训练,使用舒适的寝具等技巧或许也有助于平心静气,快速入睡。
如果上述建议依然不能改善你的睡眠,那么你很可能正遭受睡眠障碍的困扰。睡眠障碍国际分类包括了数十种疾病,其中多数可以被预防或治疗。令人遗憾的是,50%以上的人在一生中会出现睡眠问题,10%以上的国人需要积极的医疗干预,但只有不到三分之一的患者寻求了专业帮助。如果你怀疑自己存在睡眠障碍,应及早选择睡眠中心或相关科室(神经内科、耳鼻喉科、呼吸内科、儿科、精神科、心理科、中医科、老年科等)进行诊疗,而不应自行用药或长期使用褪黑素等保健品。依据目前大部分国家地区的现行临床指南,褪黑素仅作为老年失眠、时差和轮班工作睡眠障碍的推荐用药,需特别警惕低体温、不孕等副作用风险。
莎士比亚曾在戏剧《一报还一报(Measure for measure)》中借文森托公爵(Duke Vincentio)之口写道,“最好的休息便是睡眠(Thy best of rest is sleep)”。充足的睡眠、均衡的膳食及适度的运动,是健康生活的基石。重视睡眠,认识睡眠,维护睡眠,对健康生活、高效工作、良好社交大有裨益。祝愿大家都能拥有规律睡眠,共享健康未来!
来源:中国科学院脑科学与智能技术卓越创新中心
来源: 中科院之声
(图表·漫画)[科技]睡眠要充足
新华社图表,北京,2023年2月19日
(漫画)睡眠要充足
美国《国家科学院学报》日前刊载的一项最新研究显示,大学生如果每晚睡眠不足6小时,会影响学习能力。
新华社发 程硕 作
(图表·漫画)[科技]保证睡眠
新华社图表,北京,2023年2月19日
(漫画)保证睡眠
美国《国家科学院学报》日前刊载的一项最新研究显示,大学生如果每晚睡眠不足6小时,会影响学习能力。
新华社发 曹一 作
世界睡眠日│年轻人不愿睡,中年人不能睡!这是社会性疾病,咋治?
凌晨一点,小星看到朋友还在不停地更新社交网站动态,便私敲了了一句“是失眠了吗”,对面回复“老‘网抑云’了,你不也是”。第二天果然就在茶水间碰上,互看一眼对方手中的咖啡和浓重的黑眼圈,心照不宣地相视一笑。
熬夜,俨然已成了当代年轻人的生活常态。
我们传统的生活方式是“日出而作,日落而息”。有人说,睡眠是生活给予人类的最宝贵财富,在睡眠中,我们恢复体力、放松心情、补充脑力,让第二天也能“元气满满”。
很多人虽然知道熬夜不好,但是依旧停止不了凌晨的“网抑云”。年轻人的报复性熬夜也一度引起了大家广泛的讨论,白天生活中的压力和苦闷,都转化成晚上熬夜娱乐的理由。互联网的不断发展,也给年轻人的“夜生活”提供了更多可能性。睡眠问题正越发引起全球重视。
01
2021世界睡眠日:睡眠提高人体免疫力
事实上,充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,被列为国际社会公认的三项健康标准。
为了引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注,国际精神卫生和精神科学基金于2001年设立世界睡眠日,并在2003年被中国睡眠研究会正式引入中国。2021年3月21日是第21个世界睡眠日,今年主题为“规律睡眠、健康未来”,旨在引起大家对于“规律睡眠”的重视。
而本次世界睡眠日的中国主题,定为“良好免疫源于优质睡眠”。针对这个主题,世界睡眠学会秘书长韩芳解释,睡眠不好,会引起各种各样跟免疫相关的问题。“以一组数据为例,每天睡眠时间小于5个小时,有一半的人会感冒;大于7个小时,只有15%的人感冒,这说明病毒感染和睡眠是直接相关的。此外,睡眠问题和新冠肺炎疫情也有关联,新冠肺炎作为新兴的传染病,它的常态化会引起睡眠紊乱;反过来,有睡眠障碍的人群免疫力低,更容易得新冠肺炎,转成重症的概率也是增加的。”
02
当代人睡一个好觉有多难?
3月18日,在发布世界睡眠日中国主题的同时,中国睡眠研究会等机构发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示,目前中国超3亿人存在睡眠障碍。
报告显示,“收入睡眠难两全”,赚得越多的人,往往睡得越少。月收入3000元(人民币,下同)及以下的人,平均每天睡8.19个小时;而月收入25001元至30000元的人,平均每天仅睡7.73个小时。律师、企业高管和医生这三类职业人群更是“熬最晚的夜,搬最重的砖”,经常因加班而晚睡。
此外白皮书显示,中国企业家睡眠平均得分仅为64.93分,73%出现过失眠情况;大部分中产阶级群体处于睡眠不健康状态;56%的互联网用户表示自己有睡眠问题,工作压力成影响睡眠质量的首要因素;九成青年睡前与电子产品难舍难离,“睡不够、起不来”和“睡了却依然疲惫”占比高达91%。
拿什么来拯救你,我的睡眠?对于很多年轻人来说,熬夜的时间成了他们打造自己小天地的一款砖头,哪里需要往哪里搬。此前发布的《2019年中国人睡眠白皮书》揭示,每天熬夜的人群中43%是90后,27%是00后。90后人群熬夜最严重,平均在零点之后入眠。年轻人们往往都在黑夜的笼罩下,点亮自己房间的小灯:点一份热乎乎的外卖,找一个下饭的综艺,开一局刺激的游戏,刷一下更新的短视频,敷一个熬夜面膜。
而这种熬夜更像是一种报复性熬夜,熬夜人群在白天过得不好或不满足,便想在夜晚找到补偿,甚至明明没有事情要做,却非要找一些无关紧要的小事来完成。对于现在的年轻人来说,“一时熬夜一时爽,一直熬夜一直爽”,而这个网络流行词背后隐含的问题,值得我们深思。
北京师范大学心理学部心理健康服务中心咨询师李初曦认为,年轻人的报复性熬夜实则是一种过度补偿的行为,他们白天时对控制时间的需求未被满足,于是便一次次地利用夜晚来实现自己之前没有被满足的需要。
其次,报复性熬夜也与上瘾行为相关,不少年轻人虽然知道熬夜存在危害,但他们通过熬夜抵抗了焦虑情绪,在熬夜的过程中获得了快感。当他们找不到其他方法来对抗焦虑,就陷入了熬夜的循环。
李初曦建议,年轻人应该对自己的心理健康和生理健康给予更多的关注,在必要时候寻求专业的帮助。
在担心年轻人熬夜透支自己睡眠时间、透支身体健康的同时,我们也深深地感受到他们的无奈。但是,不管是哪种熬夜,或许被“报复”的是我们自己。熬夜就像是在滚雪球,问题非但没有解决,反而越来越严重,我们并不能够通过熬夜缓解自己的焦虑,也不会让自己的身心获得更大的放松。
此外,“社畜性熬夜”也让很多人苦不堪言。前有老板,后有甲方,加班已成了当代打工人的日常,996工作制更让人苦不堪言。为了能够在一座城市立足,让自己和家人朋友们过上更好的生活,他们不得不将身体健康抛到九霄云外。
03
睡眠问题只有失眠吗?
除了年轻人的这些熬夜问题,生活中还有许多需要我们关注的睡眠问题。
人们常常用“失眠”来概括所有的睡眠问题。目前,临床医学家已经开始根据临床研究,给失眠进行定义。2012年中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组根据现有循证医学证据,制定了《中国成人失眠诊断与治疗指南》,其中失眠是指患者对睡眠时间和(或)质量不满足、并影响日间社会功能的一种主观体验。它的主要表现为入睡困难、睡眠质量下降和睡眠时间减少。
其实,不仅仅是年轻人报复性熬夜引起的睡眠问题,还有一些问题,人们常常没有引起足够的重视。那些平时容易被我们忽略,但需要及时治疗和干预的睡眠问题究竟还有哪些?
嗜睡。很多人觉得自己平时易困是一种正常现象,但它其实是一种神经功能性疾病,能引起不可抑制性睡眠的发生,且发生的时间大多不合时宜,如说话、吃饭或驾车时。尽管睡眠可以发生在任何时间,但最常发生在不活动或单调、重复性活动的阶段,而如果发生在从事活动的时间段,就可能会引致危险。
另外,多梦也属于一种睡眠问题,需要我们及时进行干预。多梦是人完成睡眠过程后,感觉乱梦纷纭并伴有头晕、疲倦的一种状态。现代医学认为,神经衰弱、大量脑力劳动导致脑神经兴奋过度、睡姿不正确、以及失眠症等的影响,都会导致多梦。
打呼噜其实也属于一个常见的睡眠问题,但往往人们没有足够的重视。我们常说的打呼噜,属于阻塞性睡眠呼吸暂停,该病症在睡眠期间暂时阻止上呼吸道的呼吸,频繁地引起大声打鼾,使睡眠中断,并导致白天严重的嗜睡,抑郁,情绪低落以及在醒着的时间里无法集中注意力。所以如果长期打呼噜影响睡眠,应该及时就医。
还有一个较典型的睡眠问题是梦游。这是一种在睡眠中自行下床行动,而后再回床继续睡眠的怪异现象,在神经学上是一种睡眠障碍,症状一般为在半醒状态下在居所内走动。它主要折磨儿童深度睡眠,虽然大脑在继续睡眠,但身体就像在短时间内醒来一样(即间隔5到10分钟)。梦游通常与发烧,疾病,药物或压力有关,梦游者几乎永远不会记得他们做了什么或说了什么。
而导致失眠的原因还有很多种。
年轻人常见的睡眠问题有梦多、睡眠浅、夜间易醒或凌晨早醒等,这些往往和心理因素有关。例如,工作压力大导致过度焦虑,临睡前反复在脑海中回忆一天的工作,并预先思考第二天应该完成的工作内容。有些情绪问题也导致人们失眠,白天发生的一些事情,导致人们产生负面情绪,不断进行自我否定,从而影响入睡时间。
甚至天气原因也成为睡眠问题的导火索。很多人由于天气寒冷,睡觉时将头蒙在被子里,或将窗户紧闭,引起空气不流通,导致睡觉时缺氧。人们也因此感到胸闷,头晕,头痛,乏力,精神萎靡等。
04
助眠产业不断兴起
究竟什么能拯救我们的睡眠?
点击开某购物网站,输入“失眠”、“睡眠”等关键词,销量排名靠前的有耳塞、眼罩、褪黑素、智能床等,很多家具产业的龙头企业也纷纷推出各种智能睡眠产品。
《2018-2023年中国睡眠医疗市场分析与投资前景研究报告》指出,2017年中国改善睡眠产业市场规模约2797亿元(人民币,下同),其中,睡眠保健品128亿元,睡眠药物134亿元,睡眠器械用品2500亿元,睡眠服务35亿元。
从地域分布上看,广东的睡眠相关企业最多,超过700家。其次为北京,有超过500家睡眠相关企业。山东和江苏位居第三四位,均有超过100家睡眠相关企业。
从传统的床具、床垫、功能家纺,到助眠医疗类的褪黑素、睡眠喷雾、促眠精油,再到器械类的助眠灯、安眠手环以及手机软件商店中的助眠App,助眠类相关产品可谓应有尽有,睡眠经济的想象空间也在不断扩大延伸。
麒盛科技董事长唐国海此前向21新健康记者表示,以智能床为例,国内市场渗透率正在不断提升。事实上此前受疫情影响,公司门店受影响很大,但线上生意正得到快速增长,去年中国线上增长了115%,今年1、2月份比去年增长100%。在海外市场上,公司去年在美国线上交易光电动床和床垫销售超过4亿人民币。
由于现代人的睡眠问题日益增多,人们寻找了很多解决方法,许多产业也因此而兴起。香薰、泡脚药包等都成了关注焦点,褪黑素更是一度受到年轻人的热烈追捧,在购物网站上销量也比较靠前。
褪黑素是起床困难最主要原因。这是人体分泌的一种激素,有镇静作用,让人产生困意。它与光照量有关,在夜间浓度最高,白天处于低水平。夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠质量,随着年龄的增长,特别是35岁以后,体内自身分泌的褪黑素会明显下降,平均每10年降低10-15%,导致睡眠紊乱以及一系列功能失调。
而我们在市面上买到的所有褪黑素产品,都是化学合成的,称为“外源性褪黑素”,与人体自己分泌的有一定区别。
褪黑素并不是对所有人都会起作用,它对失眠也只能起辅助作用,不能治疗。褪黑素对睡眠质量差、中途惊醒等问题,并不会起到显著的改善效果,但对需要倒时差、值夜班的人群,还是有一定作用。如果长期服用褪黑素,会导致我们机体对外源性褪黑素产生依赖作用,自身分泌的褪黑素减少,甚至还会加重肾脏负担等等,所以建议患者不要用它来代替安眠药。
另外,香薰也受很多年轻人的喜爱。精油香薰中含有的天然香料成分,如沉香、薰衣草精油、琥珀精油等是有助眠功效的,研究表明,吸入某些精油香分子具有使大脑β波下降的功效,实质是让人情绪稳定、舒缓压力、放松心情、消除烦躁,从而达到助眠的作用。但市场上的香薰鱼龙混杂,消费者还是要选择高品质的香薰,才会对安眠起到一定的作用。
要解决睡眠问题,其实还有更简单的方法。《2021年运动与睡眠白皮书》数据显示,运动人群失眠困扰比例仅为10%。调查显示,运动人群中以广东运动人数最多,并且睡眠充足位列各省第一。对不同运动项目人群的睡眠质量评价数据显示,游泳/漂流、篮球/排球/足球、羽毛球/网球/乒乓球等三类运动的助眠效果最好。此外,力量型器械、长跑、登山、普拉提、跳绳、瑜伽等也都有不错的助眠效果。
本文首发于21新健康(Healthnews21)
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作者:唐唯珂,实习生,解文钰
编辑:李欣夷,徐旭
责编:李剑华,实习生余笑敏
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