最好的休息便是睡眠丨世界睡眠日（2023年世界睡眠日是哪一天）

导读2021年3月19日（3月的第3个星期五）是世界睡眠协会（World Sleep Society，WSS）发起的第14个“世界睡眠日（World Sleep Day）”。今年的主题为“规律睡眠，健康未来”。据《2020年中国睡眠指数报告》、...

2021年3月19日（3月的第3个星期五）是世界睡眠协会（World Sleep Society，WSS）发起的第14个“世界睡眠日（World Sleep Day）”。今年的主题为“规律睡眠，健康未来”。

据《2020年中国睡眠指数报告》、《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》等调研，2019年全国人均睡眠时间为6.92小时，58.9%的国人平均每周熬夜3次以上，2020年1-2月疫情期间全国人均入睡时间更是延后了近2个小时。越来越多人不仅难以保持“规律睡眠”，甚至还出现熬夜成性、多梦易惊、打呼磨牙、赖床懒起等“睡不着”、“睡不好”、“睡不醒”的问题，损害白天的认知和精力，与“健康未来”渐行渐远。中国各类睡眠障碍患者约占总人群的38%，高于世界27%的比例。

怎样才能让自己重新睡个好觉？出现睡眠障碍应如何纠正或治疗？如何培养孩子良好的睡眠习惯？值此世界睡眠日，让我们一起了解科学睡眠，共筑健康生活。

重温最香甜的睡眠

高枕无忧入睡，神清气爽起床——你是否还记得这种美妙的体验？笔者认为，健康的睡眠应在以下几方面满足个体需求：睡眠节律（Timing）、睡眠时长（Duration）、睡眠完整（Continuity）、睡眠深度（Depth）、睡眠事件（Events）。

睡眠节律

“日出而作，日落而息”，描述的就是一种顺应自然的睡眠节律。然而，现代社会的照明条件、饮食变化、娱乐方式、工作需要等因素使得人们的作息时间发生了较大变化。理想的睡眠节律应与个体生物钟、自然环境、社会需求都和谐适应。一般而言，成年人最佳入睡时间为21-23时，最晚不超过24时，儿童及老年人则推荐在21时之前。

睡眠时长

睡眠时长应满足人每天体力和精力方面休养生息的需要。不同人对睡眠时长的需求存在较大差异。未成年人出于生长发育的需求，往往需要大于8小时的睡眠，而一般正常成年人的睡眠时长则在6-8小时。值得注意的是，有少数成年人平均每晚只需睡4-6小时，白天不需补觉也不感困乏，不影响注意力、记忆力等认知功能。这些人很可能是基因突变导致的自然短睡者（natural short sleeper）。

睡眠完整

一个典型的睡眠周期时长约为90分钟，每晚循环约3~5次。稳定的睡眠过程不应被觉醒事件频繁中断，而应是无缝的，非碎片化的。即使在睡眠循环周期切换时出现觉醒，也能快速重新入睡。

睡眠深度

睡眠可分为浅睡眠（N1、N2期）、深睡眠（N3期）、快速眼动睡眠（REM期）。其中，N3期深睡眠是恢复精力和体力的关键睡眠时相，且对记忆巩固也至关重要。睡眠结构随年龄而变化，一般而言，健康成人的N3期睡眠不应少于整夜睡眠时长的15%，此后逐渐减少，75岁后N3期基本消失。

睡眠事件

理想的睡眠过程不应出现过多呼吸暂停或低通气（憋气、打呼噜）等睡眠呼吸事件，也不应出现频繁噩梦、拳打脚踢等REM期异常行为。此外，不少异态睡眠（如磨牙、遗尿、梦游）或睡眠的生理变异（如梦呓、睡眠惊跳）也可能影响睡眠质量，需要引起重视。

没睡好，然后呢？

睡眠与呼吸、进食一样，是生命的基本需求，对健康至关重要。良好的睡眠有助于保障认知功能，恢复体力，维护免疫、代谢、内分泌相关的内环境稳态。不良的睡眠则往往容易造成脱发、肥胖、炎症、代谢紊乱、认知衰退、精神障碍等多种危害。许多人（尤其是年轻人）往往没有足够重视甚至没有意识到自己的睡眠问题。一些看似无关痛痒的“没睡好”，如果长期或频繁出现，很可能造成呼吸、循环、神经、代谢等全身多系统损伤，增加工作失误、车祸风险，甚至危及生命。

睡眠呼吸暂停及长期失眠均可引起白天困倦、疲惫，导致认知和执行功能（如注意力持续时间、记忆力、处理速度）受损，降低工作、学习效率；

睡眠不足与许多心理、精神疾病有关（如抑郁、焦虑等），可影响个人情绪及社交方式，从而对家庭生活和人际关系产生负面影响；

睡眠不足可引起肥胖、脱发、糖尿病等代谢紊乱；

睡眠不足可增加高血压、心脏病、脑卒中等心脑血管疾病风险；

睡眠不足可引起免疫系统衰弱，增加癌症风险；

睡眠问题可影响儿童的发育和整体健康，加速成人衰老。

了解睡眠才能拥有睡眠

近年来，一些饱受睡眠问题困扰的人也开始寻求修复睡眠的方式，包括使用助眠枕、睡眠仪、助眠喷雾等等，由此催生了“睡眠经济”。《2018—2023年中国睡眠医疗市场分析与投资前景研究报告》指出，2017年中国改善睡眠产业市场规模约2797亿元，其中睡眠保健品128亿元，睡眠药物134亿元，睡眠器械用品2500亿元，睡眠服务35亿元。

然而，千金难买一夜酣睡。实际上，改善睡眠最重要的不是五花八门的辅助工具，而是掌握科学的睡眠知识，并从细微之处做起，主动养成良好的睡眠习惯。

经典的双进程模型（Two Process Model）认为，昼夜节律（The Circadian rhythm, Process C）和睡眠稳态（Sleep-wake homeostasis, Process S）这两个过程相互作用，调控了睡眠-觉醒周期。

昼夜节律过程由机体内在的生物钟控制。我们主要的生物钟起搏器——下丘脑视交叉上核(suprachiasmatic nucleus, SCN)通过感受昼夜光线变化，调节睡眠-觉醒、核心体温、激素分泌以及进食等一系列生理过程，使生物作息与外界环境同步。

睡眠稳态过程则指觉醒期间腺苷等“促眠物质”在大脑中积累，引起睡眠需求（困意）的增加，并调节睡眠的时长和质量。我们觉醒的时间越长，睡眠的需求就越强烈，入睡的可能性也越大；我们睡得越久，被清除的睡眠压力越多，醒来的可能性就越大。

因此，良好睡眠的关键在于遵循上述规律：保持生物钟的有序运行，维持正常的睡眠稳态。

昼夜节律和睡眠稳态的相互作用调控了睡眠-觉醒周期

呵护睡眠，重在细微之处

在掌握科学的睡眠知识后，我们还需培养并坚持良好的睡眠习惯。首先，要建立对自己的信心——睡眠是一种与生俱来的本能。其次，我们在日常生活中也不妨遵守一些有益睡眠的建议。世界睡眠协会曾针对不同人群提出了以下2个参考版本：

成人版：

1. 固定就寝时间和起床时间，制定作息时间表并遵照执行，保持规律的睡眠节律；

2. 如果你有午睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟；

3. 睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟；

4. 睡前6小时避免摄入咖啡因，包括咖啡、茶、奶茶、可乐、巧克力；

5. 睡前4小时避免吃难消化的、辛辣的或高糖的食物，可以吃点清淡的零食；

6. 白天定期锻炼，但不要在睡前锻炼；

7. 使用舒适的床上用品；

8. 调节舒适的室温，保持卧室通风良好；

9. 尽可能屏蔽所有噪音、排除光线干扰；

10. 明确床仅可用于睡眠和性生活，避免将其用于办公或娱乐。

12岁以下儿童版：

1. 每天晚上在固定时间（最好是21点之前）上床睡觉；

2. 应有一个与年龄相适应的午睡时间表；

3. 建立一套定时、有序的健康就寝流程 (包括洗澡、刷牙、讲睡前故事)；

4. 卧室应该是睡眠友好型的（凉爽、避光、安静）；

5. 鼓励孩子独立入睡；

6. 避免睡前或夜间的强光，并在早上增加光线暴露；

7. 在睡前避免暴饮暴食和剧烈运动；

8. 把所有的电子产品（电视、电脑、手机等）都放在孩子卧室外，并限制睡前使用；

9. 避免咖啡因摄入（可乐、咖啡、茶、奶茶、巧克力）；

10. 建立规律的日常作息时间，包括一致的用餐时间。

此外，睡前进行热水足浴，看会儿闲书，听会儿轻柔的音乐，进行呼吸训练，使用舒适的寝具等技巧或许也有助于平心静气，快速入睡。

如果上述建议依然不能改善你的睡眠，那么你很可能正遭受睡眠障碍的困扰。睡眠障碍国际分类包括了数十种疾病，其中多数可以被预防或治疗。令人遗憾的是，50%以上的人在一生中会出现睡眠问题，10%以上的国人需要积极的医疗干预，但只有不到三分之一的患者寻求了专业帮助。如果你怀疑自己存在睡眠障碍，应及早选择睡眠中心或相关科室（神经内科、耳鼻喉科、呼吸内科、儿科、精神科、心理科、中医科、老年科等）进行诊疗，而不应自行用药或长期使用褪黑素等保健品。依据目前大部分国家地区的现行临床指南，褪黑素仅作为老年失眠、时差和轮班工作睡眠障碍的推荐用药，需特别警惕低体温、不孕等副作用风险。

莎士比亚曾在戏剧《一报还一报（Measure for measure）》中借文森托公爵（Duke Vincentio）之口写道，“最好的休息便是睡眠（Thy best of rest is sleep）”。充足的睡眠、均衡的膳食及适度的运动，是健康生活的基石。重视睡眠，认识睡眠，维护睡眠，对健康生活、高效工作、良好社交大有裨益。祝愿大家都能拥有规律睡眠，共享健康未来！

来源：中国科学院脑科学与智能技术卓越创新中心

来源： 中科院之声

（图表·漫画）［科技］睡眠要充足

新华社图表，北京，2023年2月19日

（漫画）睡眠要充足

美国《国家科学院学报》日前刊载的一项最新研究显示，大学生如果每晚睡眠不足6小时，会影响学习能力。

新华社发 程硕 作

（图表·漫画）［科技］保证睡眠

新华社图表，北京，2023年2月19日

（漫画）保证睡眠

美国《国家科学院学报》日前刊载的一项最新研究显示，大学生如果每晚睡眠不足6小时，会影响学习能力。

新华社发 曹一 作

世界睡眠日│年轻人不愿睡，中年人不能睡！这是社会性疾病，咋治？

凌晨一点，小星看到朋友还在不停地更新社交网站动态，便私敲了了一句“是失眠了吗”，对面回复“老‘网抑云’了，你不也是”。第二天果然就在茶水间碰上，互看一眼对方手中的咖啡和浓重的黑眼圈，心照不宣地相视一笑。

熬夜，俨然已成了当代年轻人的生活常态。

我们传统的生活方式是“日出而作，日落而息”。有人说，睡眠是生活给予人类的最宝贵财富，在睡眠中，我们恢复体力、放松心情、补充脑力，让第二天也能“元气满满”。

很多人虽然知道熬夜不好，但是依旧停止不了凌晨的“网抑云”。年轻人的报复性熬夜也一度引起了大家广泛的讨论，白天生活中的压力和苦闷，都转化成晚上熬夜娱乐的理由。互联网的不断发展，也给年轻人的“夜生活”提供了更多可能性。睡眠问题正越发引起全球重视。

01

2021世界睡眠日：睡眠提高人体免疫力

事实上，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，被列为国际社会公认的三项健康标准。

为了引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，国际精神卫生和精神科学基金于2001年设立世界睡眠日，并在2003年被中国睡眠研究会正式引入中国。2021年3月21日是第21个世界睡眠日，今年主题为“规律睡眠、健康未来”，旨在引起大家对于“规律睡眠”的重视。

而本次世界睡眠日的中国主题，定为“良好免疫源于优质睡眠”。针对这个主题，世界睡眠学会秘书长韩芳解释，睡眠不好，会引起各种各样跟免疫相关的问题。“以一组数据为例，每天睡眠时间小于5个小时，有一半的人会感冒；大于7个小时，只有15%的人感冒，这说明病毒感染和睡眠是直接相关的。此外，睡眠问题和新冠肺炎疫情也有关联，新冠肺炎作为新兴的传染病，它的常态化会引起睡眠紊乱；反过来，有睡眠障碍的人群免疫力低，更容易得新冠肺炎，转成重症的概率也是增加的。”

02

当代人睡一个好觉有多难？

3月18日，在发布世界睡眠日中国主题的同时，中国睡眠研究会等机构发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，目前中国超3亿人存在睡眠障碍。

报告显示，“收入睡眠难两全”，赚得越多的人，往往睡得越少。月收入3000元（人民币，下同）及以下的人，平均每天睡8.19个小时；而月收入25001元至30000元的人，平均每天仅睡7.73个小时。律师、企业高管和医生这三类职业人群更是“熬最晚的夜，搬最重的砖”，经常因加班而晚睡。

此外白皮书显示，中国企业家睡眠平均得分仅为64.93分，73%出现过失眠情况；大部分中产阶级群体处于睡眠不健康状态；56%的互联网用户表示自己有睡眠问题，工作压力成影响睡眠质量的首要因素；九成青年睡前与电子产品难舍难离，“睡不够、起不来”和“睡了却依然疲惫”占比高达91%。

拿什么来拯救你，我的睡眠？对于很多年轻人来说，熬夜的时间成了他们打造自己小天地的一款砖头，哪里需要往哪里搬。此前发布的《2019年中国人睡眠白皮书》揭示，每天熬夜的人群中43%是90后，27%是00后。90后人群熬夜最严重，平均在零点之后入眠。年轻人们往往都在黑夜的笼罩下，点亮自己房间的小灯：点一份热乎乎的外卖，找一个下饭的综艺，开一局刺激的游戏，刷一下更新的短视频，敷一个熬夜面膜。

而这种熬夜更像是一种报复性熬夜，熬夜人群在白天过得不好或不满足，便想在夜晚找到补偿，甚至明明没有事情要做，却非要找一些无关紧要的小事来完成。对于现在的年轻人来说，“一时熬夜一时爽，一直熬夜一直爽”，而这个网络流行词背后隐含的问题，值得我们深思。

北京师范大学心理学部心理健康服务中心咨询师李初曦认为，年轻人的报复性熬夜实则是一种过度补偿的行为，他们白天时对控制时间的需求未被满足，于是便一次次地利用夜晚来实现自己之前没有被满足的需要。

其次，报复性熬夜也与上瘾行为相关，不少年轻人虽然知道熬夜存在危害，但他们通过熬夜抵抗了焦虑情绪，在熬夜的过程中获得了快感。当他们找不到其他方法来对抗焦虑，就陷入了熬夜的循环。

李初曦建议，年轻人应该对自己的心理健康和生理健康给予更多的关注，在必要时候寻求专业的帮助。

在担心年轻人熬夜透支自己睡眠时间、透支身体健康的同时，我们也深深地感受到他们的无奈。但是，不管是哪种熬夜，或许被“报复”的是我们自己。熬夜就像是在滚雪球，问题非但没有解决，反而越来越严重，我们并不能够通过熬夜缓解自己的焦虑，也不会让自己的身心获得更大的放松。

此外，“社畜性熬夜”也让很多人苦不堪言。前有老板，后有甲方，加班已成了当代打工人的日常，996工作制更让人苦不堪言。为了能够在一座城市立足，让自己和家人朋友们过上更好的生活，他们不得不将身体健康抛到九霄云外。

03

睡眠问题只有失眠吗？

除了年轻人的这些熬夜问题，生活中还有许多需要我们关注的睡眠问题。

人们常常用“失眠”来概括所有的睡眠问题。目前，临床医学家已经开始根据临床研究，给失眠进行定义。2012年中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组根据现有循证医学证据，制定了《中国成人失眠诊断与治疗指南》，其中失眠是指患者对睡眠时间和（或）质量不满足、并影响日间社会功能的一种主观体验。它的主要表现为入睡困难、睡眠质量下降和睡眠时间减少。

其实，不仅仅是年轻人报复性熬夜引起的睡眠问题，还有一些问题，人们常常没有引起足够的重视。那些平时容易被我们忽略，但需要及时治疗和干预的睡眠问题究竟还有哪些？

嗜睡。很多人觉得自己平时易困是一种正常现象，但它其实是一种神经功能性疾病，能引起不可抑制性睡眠的发生，且发生的时间大多不合时宜，如说话、吃饭或驾车时。尽管睡眠可以发生在任何时间，但最常发生在不活动或单调、重复性活动的阶段，而如果发生在从事活动的时间段，就可能会引致危险。

另外，多梦也属于一种睡眠问题，需要我们及时进行干预。多梦是人完成睡眠过程后，感觉乱梦纷纭并伴有头晕、疲倦的一种状态。现代医学认为，神经衰弱、大量脑力劳动导致脑神经兴奋过度、睡姿不正确、以及失眠症等的影响，都会导致多梦。

打呼噜其实也属于一个常见的睡眠问题，但往往人们没有足够的重视。我们常说的打呼噜，属于阻塞性睡眠呼吸暂停，该病症在睡眠期间暂时阻止上呼吸道的呼吸，频繁地引起大声打鼾，使睡眠中断，并导致白天严重的嗜睡，抑郁，情绪低落以及在醒着的时间里无法集中注意力。所以如果长期打呼噜影响睡眠，应该及时就医。

还有一个较典型的睡眠问题是梦游。这是一种在睡眠中自行下床行动，而后再回床继续睡眠的怪异现象，在神经学上是一种睡眠障碍，症状一般为在半醒状态下在居所内走动。它主要折磨儿童深度睡眠，虽然大脑在继续睡眠，但身体就像在短时间内醒来一样（即间隔5到10分钟）。梦游通常与发烧，疾病，药物或压力有关，梦游者几乎永远不会记得他们做了什么或说了什么。

而导致失眠的原因还有很多种。

年轻人常见的睡眠问题有梦多、睡眠浅、夜间易醒或凌晨早醒等，这些往往和心理因素有关。例如，工作压力大导致过度焦虑，临睡前反复在脑海中回忆一天的工作，并预先思考第二天应该完成的工作内容。有些情绪问题也导致人们失眠，白天发生的一些事情，导致人们产生负面情绪，不断进行自我否定，从而影响入睡时间。

甚至天气原因也成为睡眠问题的导火索。很多人由于天气寒冷，睡觉时将头蒙在被子里，或将窗户紧闭，引起空气不流通，导致睡觉时缺氧。人们也因此感到胸闷，头晕，头痛，乏力，精神萎靡等。

04

助眠产业不断兴起

究竟什么能拯救我们的睡眠？

点击开某购物网站，输入“失眠”、“睡眠”等关键词，销量排名靠前的有耳塞、眼罩、褪黑素、智能床等，很多家具产业的龙头企业也纷纷推出各种智能睡眠产品。

《2018-2023年中国睡眠医疗市场分析与投资前景研究报告》指出，2017年中国改善睡眠产业市场规模约2797亿元（人民币，下同），其中，睡眠保健品128亿元，睡眠药物134亿元，睡眠器械用品2500亿元，睡眠服务35亿元。

从地域分布上看，广东的睡眠相关企业最多，超过700家。其次为北京，有超过500家睡眠相关企业。山东和江苏位居第三四位，均有超过100家睡眠相关企业。

从传统的床具、床垫、功能家纺，到助眠医疗类的褪黑素、睡眠喷雾、促眠精油，再到器械类的助眠灯、安眠手环以及手机软件商店中的助眠App，助眠类相关产品可谓应有尽有，睡眠经济的想象空间也在不断扩大延伸。

麒盛科技董事长唐国海此前向21新健康记者表示，以智能床为例，国内市场渗透率正在不断提升。事实上此前受疫情影响，公司门店受影响很大，但线上生意正得到快速增长，去年中国线上增长了115%，今年1、2月份比去年增长100%。在海外市场上，公司去年在美国线上交易光电动床和床垫销售超过4亿人民币。

由于现代人的睡眠问题日益增多，人们寻找了很多解决方法，许多产业也因此而兴起。香薰、泡脚药包等都成了关注焦点，褪黑素更是一度受到年轻人的热烈追捧，在购物网站上销量也比较靠前。

褪黑素是起床困难最主要原因。这是人体分泌的一种激素，有镇静作用，让人产生困意。它与光照量有关，在夜间浓度最高，白天处于低水平。夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠质量，随着年龄的增长，特别是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素会明显下降，平均每10年降低10-15%，导致睡眠紊乱以及一系列功能失调。

而我们在市面上买到的所有褪黑素产品，都是化学合成的，称为“外源性褪黑素”，与人体自己分泌的有一定区别。

褪黑素并不是对所有人都会起作用，它对失眠也只能起辅助作用，不能治疗。褪黑素对睡眠质量差、中途惊醒等问题，并不会起到显著的改善效果，但对需要倒时差、值夜班的人群，还是有一定作用。如果长期服用褪黑素，会导致我们机体对外源性褪黑素产生依赖作用，自身分泌的褪黑素减少，甚至还会加重肾脏负担等等，所以建议患者不要用它来代替安眠药。

另外，香薰也受很多年轻人的喜爱。精油香薰中含有的天然香料成分，如沉香、薰衣草精油、琥珀精油等是有助眠功效的，研究表明，吸入某些精油香分子具有使大脑β波下降的功效，实质是让人情绪稳定、舒缓压力、放松心情、消除烦躁，从而达到助眠的作用。但市场上的香薰鱼龙混杂，消费者还是要选择高品质的香薰，才会对安眠起到一定的作用。

要解决睡眠问题，其实还有更简单的方法。《2021年运动与睡眠白皮书》数据显示，运动人群失眠困扰比例仅为10%。调查显示，运动人群中以广东运动人数最多，并且睡眠充足位列各省第一。对不同运动项目人群的睡眠质量评价数据显示，游泳/漂流、篮球/排球/足球、羽毛球/网球/乒乓球等三类运动的助眠效果最好。此外，力量型器械、长跑、登山、普拉提、跳绳、瑜伽等也都有不错的助眠效果。

本文首发于21新健康（Healthnews21）

更多内容请下载21财经APP

作者：唐唯珂,实习生,解文钰

编辑：李欣夷,徐旭

责编：李剑华，实习生余笑敏