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冥想消除焦虑(冥想消除焦虑的方法)

  • 2022-11-21 21:11:00
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  • 导读冥想消除焦虑,正念冥想已被证明可有效减少焦虑的身体和精神症状,它可以帮助你总体上感觉更平静,还可以帮助你预防和应对焦虑症如果你有焦虑症状,你可能会发现自己很难安静地坐着或听从引导,所以你会犹豫到底要不要尝试冥想练习有各种方式可以进行冥想练习...

    对于一些人来说,在患有焦虑症状的同时练习冥想是很困难的。如果你有焦虑症状,你可能会发现自己很难安静地坐着或听从引导,所以你会犹豫到底要不要尝试冥想练习。

    冥想消除焦虑(冥想消除焦虑的方法)_第2张

    其实,冥想已经帮助许多人控制了他们的焦虑症状。如果你现在也处于焦虑当中,现在可能是时候看看它是否也对你有用。

    什么是冥想?

    一般来说,冥想是一种将你的思想集中在特定思想、对象或活动上的技术和实践。例如,有一种冥想形式是“专注于自己呼吸的节奏”。

    冥想通常还涉及目标,例如“平静下来”、“提高自我意识”以及“管理你的情绪和思想”。

    冥想对缓解焦虑症状有帮助吗?

    毫无疑问,冥想可以帮助缓解焦虑症状。

    自1960年以来,有大量的科学研究揭示了冥想练习的独特好处,包括减轻压力和缓解焦虑症状的能力。尽管对冥想作为焦虑症一线治疗的循证支持有限,但研究确实表明,这种方法作为一种补充疗法可能是有效的。

    冥想消除焦虑(冥想消除焦虑的方法)_第9张

    2020年的一项研究表明,长时间练习冥想的人,他们大脑中调节压力和焦虑反应的区域发生了变化。具体来说,前额叶皮层和海马体表现出增加的活动。此外,参与战斗、逃跑或冻结反应的杏仁核显示出活动减少。根据结果和分析得出,所有这些都表明了冥想对情绪调节有所改善。

    但也有研究表明,不需要长期练习冥想来体验这些大脑变化和缓解焦虑。例如,2016年的一项研究还发现,这些与改善情绪调节相一致的大脑功能和结构变化,仅在基于冥想的练习方法实践8周后出现。

    对基于冥想练习的其他系统评价,例如集中注意力和基于正念的认知疗法,也表明这些方法可以减少焦虑症状。

    2018年的一项试点研究发现,在19-22岁的大学生中,他们练习引导冥想的时间越长,他们所经历的压力和焦虑就越少。然而,每天练习5-12分钟就足以看到结果。

    新概念心理&催眠专家荣新奇教授,通过多年的临床经验和数据发现,基于催眠疗法的冥想练习已被证明可有效减少焦虑、抑郁和压力。

    缓解焦虑的最佳冥想方式是什么?

    有各种方式可以进行冥想练习,来缓解你的焦虑。如何选择最佳冥想方式,关键在于你个人的喜好和需求问题。

    以下是一些易于进行的焦虑冥想方式,你无需任何正式培训即可自行进行。

    冥想消除焦虑(冥想消除焦虑的方法)_第17张

    1.正念冥想

    正念冥想植根于佛教教义,是最著名和研究最多的冥想方式之一。

    正念冥想旨在帮助你。

    顺其自然,而不是抗拒你内在和外在发生的事情;

    放弃评估你的想法和环境的需要;

    让你的身心平静下来。

    这种方式涉及不同的技术,其中可能包括:呼吸练习、想象练习、集中注意力等。

    正念冥想已被证明可有效减少焦虑的身体和精神症状,它可以帮助你总体上感觉更平静,还可以帮助你预防和应对焦虑症。

    事实上,一些研究发现,独立的正念练习可能对焦虑和抑郁症状产生积极的影响。为了感受它的好处,你可以练习这种冥想方式1分钟或1小时。

    你可以自己练习这种冥想方式,或者你也可以寻求擅长这种冥想方式的专业人士的指导和帮助。

    如果你想尝试一下,以下是针对焦虑的正念冥想的一些简单步骤。

    第1步:找一个安静舒适的地方坐下。

    第2步:如果你愿意,请在手机上设置计时器。如果你刚刚开始,则可能只需5-10分钟。

    第3步:闭上眼睛,深呼吸,放松身体。

    第4步:自然呼吸并将注意力集中在呼吸上,这可能包括空气进出鼻孔的感觉或腹部的运动。

    第5步:如果这对你来说更容易,请从每次吸气和呼气时开始在心中数数——你可以在吸气时,从1数到4,然后在呼气时再次从1数到4。当你熟悉这种节奏时,停止数数,试着专注于空气本身进出你的身体。

    第6步:想法自然会进入你的脑海。不加判断地注意它们,然后将注意力转移到呼吸上。

    第7步:当你准备好时,敞开心扉,专注于你现在的身体感觉。

    2.身体扫描冥想

    你有没有注意到你的身体会感到焦虑?事实上,我们的身体会表现出焦虑,具体表现为胃部紧绷或不适、拳头紧握或肩部紧张。

    身体扫描冥想,也称为渐进式放松,可帮助你在精神上扫描身体中这些不舒服或紧张的感觉,以便你释放它们。

    要做到这一点,你会从身体的一端开始,慢慢地“扫描”到另一端。例如,如果你从脚开始,接下来将移动到腿,然后是腹部、背部、手臂、头部等。

    尝试在身体的每个部位停下来,注意是否感到任何紧张、疼痛或不适。如果有不适的感觉,请专注于这些感觉约30秒。然后,注意它们给你的感觉。

    与其对自己的身体感觉做出反应,不如放下判断并接受它——如果你的身体累了,试着接受它;如果你感到痛苦,请接受它……接受对于放手很重要。

    当你这样做时,你可以开始有意识地努力放松和缓解任何的不适。例如,你可以专注于自己的呼吸,感受每一次呼吸如何提供一定程度的缓解。然后,你可以将注意力转移到身体的其他部位,并重复练习。

    完成后,你可以坐几分钟,专注于你的整个身体及其新感觉。当你准备好时,再睁开眼睛。

    2019年的一项研究发现,在8周内,每天进行20分钟身体扫描冥想的参与者显示出较低水平的压力荷尔蒙皮质醇。(高水平的皮质醇与许多疾病有关,包括焦虑和抑郁)

    3.慈心坐禅

    坐禅冥想或慈心坐禅,是一种源于佛教的冥想方式,旨在帮助你培养对自己和他人无条件的仁慈接纳和平静放松。因此,它可以帮助你管理与人际冲突和内疚或羞耻感相关的焦虑症状。

    这种练习包括有意识地重复旨在表达积极情绪的短语。例如,“愿你快乐,愿你幸运,愿你被爱”等等。

    要练习这种冥想方式,你可以按照以下步骤操作。

    第1步:找一个安静舒适的地方坐下,闭上眼睛。

    第2步:专注于你的呼吸几分钟。

    第3步:想1-3个你想重复的短语。

    第4步:决定将这些短语指向你自己或其他人。

    第5步:当你重复你的短语时,专注于你自己或其他人。

    第7步:重复,直到你体验到同情与和平的感觉。

    这种冥想方式可以通过可视化来完成——背诵你的短语时,你可以想象其他人(或你自己)正在经历这些短语。例如,想象自己快乐、幸运和平静。

    如果我有焦虑,我该如何冥想?

    你可能想知道当你感到焦虑时,你应该如何安静地进行冥想。

    事实上,你可能会发现冥想练习一开始很困难。但随着时间和练习,它会变得更容易、更好,而且这些好处对你来说可能是值得的。

    当你处于焦虑状态时,以下是一些冥想技巧。

    ·放下期待。第一次尝试时,你可能不会安静地坐一个小时,这没关系。

    ·提前给自己做一些准备工作。这可能意味着在你坐下前几分钟开始放慢你的呼吸,或者如果你正在做慈心坐禅冥想,就写下你的短语。

    ·你可能想从3分钟的身体扫描冥想开始,以释放任何身体紧张。

    ·你可能会经历侵入性或持续性的想法。你不需要对它们进行批判或深入解读,你只需要站在旁观的角度看着它们,让它们自然地离去,并尝试重新专注于你的练习。

    ·如果你很难在没有判断的情况下释放你的想法,请尝试将它们“附加”到一个假想的气球上。然后放开它,看着它慢慢消失在天空中。

    ·从小处着手。你可以从1分钟的冥想开始,然后逐步加长时间。

    我怎样才能快速冥想?

    如果你的日程安排很忙,或需要快速做一些事情来防止焦虑或惊恐发作,你可以随时随地练习冥想。

    你可以通过以下几种方法快速冥想,以预防或缓解焦虑。

    ·从1数到4时,通过鼻子深深地缓慢地吸气;然后再从1数到4时,通过嘴巴地深而缓慢地呼气……重复这个过程,只要你需要,专注于同时数数和呼吸。

    ·在你的手机或口袋里放一张平静的照片(如流水或森林)。当你感到焦虑时,拿出来看看它,专注于它并尝试剖析它的每一个细节,就好像你试图发现图片中隐藏的“彩蛋”一样。

    ·做一个快速的身体扫描冥想。在感到压力时,专注于经常收紧的身体部位,例如肚子或肩膀。

    ·当你缓慢地呼吸时,想象你的压力随着你的呼气正在离开你的身体;想象它通过你的脚移动到地面上,然后离开你。

    ·以慈爱与自己对话,像对自己的孩子或其他你非常关心的人一样交谈——“没关系,你做得很好。”

    无论你是偶尔出现焦虑症状,还是患有焦虑症,冥想都是一种有效的、全天然的缓解方式。

    冥想练习和其他任何新的活动或习惯一样需要练习,但它可能值得你付出努力。

    如果你不确定如何开始,或者一开始觉得很难,试着每天只做3-5分钟,然后慢慢加长时间。你最终可以努力向上,并发现你做的时间会越来越长,你的感觉也会越来越好。

    提问者:Superman
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