正念睡眠（正念睡眠影视app下载）

导读正念睡眠，定时、节律和习惯是保持身体健康状态的关键，我们需要白天富含蓝色的光线来保持警觉和活动，而黑暗则是我们睡眠、恢复精力和修复身体的最佳方式这些生物钟构成了我们的生物节律系统，它控制着每个身体功能，包括睡眠、新陈代谢、荷尔蒙释放、警觉、...

睡眠问题在全球人口中是非常普遍的问题，有的人是经历事件突发的，有的则可能是慢性的。

根据数据显示，国内外睡眠的比例是逐年增加的。

充足的睡眠不仅仅是让我们第二天感觉不那么累，它还能让我们有更好的精神状态去学习与创造。

睡眠问题影响认知功能

研究发现，缺乏正确的睡眠，尤其是快速眼动睡眠，会影响创造力、情绪反应、决策以及各个年龄段的抑郁症发生率。

快速眼动睡眠期 又叫做异相睡眠， 也有人把它叫做积极睡眠 (active sleep)，是指在睡眠过程中有一段时间，脑电波频率变快， 振幅变低。

人的睡眠分为三个阶段：浅睡眠阶段，深度睡眠阶段和快速眼动睡眠阶段，通常人的梦都发生在快速眼动睡眠阶段。

当一个睡眠阶段结束后，就会迎来另一个睡眠阶段，这样循环，每个人平均每晚要做5个梦，都是发生在快速眼动睡眠阶段。

进入到快速眼动阶段，对于巩固当天学习的任务的记忆至关重要，也是获得高质量睡眠的最佳和最可靠的途径。

尽管睡眠的重要性和明显的好处每个人都了解，但面临睡眠问题，我们却束手无措。

幸运的是，经过多方验证，通过正念练习是可以改善睡眠问题的。

几乎我们所有的细胞、组织和器官都依赖于内部的日常节律，或者说生物钟，这些内部的每日时钟依赖于常规和定时，从而保持我们的最佳健康状态。

主时钟位于大脑下丘脑的视交叉上核（scn)，全身都有外周时钟遍布心脏、肺、肾脏、胰腺等，它们通过激素和神经元信号与主时钟同步。

这些生物钟构成了我们的生物节律系统，它控制着每个身体功能，包括睡眠、新陈代谢、荷尔蒙释放、警觉、血压、心脏功能、认知功能以及免疫和生殖系统。

生物节律共同作用于我们大脑和身体的大部分功能。

定时、节律和习惯是保持身体健康状态的关键，我们需要白天富含蓝色的光线来保持警觉和活动，而黑暗则是我们睡眠、恢复精力和修复身体的最佳方式。

健康的生物节律依赖于规律和稳定性，例如：定时的光照、运动、吃饭，这样你身体的生理信号就可以预测你将要做的事情。

生物钟系统是最重要的系统，控制着所有系统，包括睡眠。

如果长期睡眠不足，会影响免疫系统，使人更容易受到感染，也不太可能产生抗体反应。

睡眠不足也会使生物节律不同步，这会进一步加剧注意力、情绪和记忆方面的问题。

为了保持生物节律的同步，我们需要养成以下习惯。

1.保持每天睡眠时间的规律性

尽可能让整个星期的就寝时间和起床时间保持一致性。

包括周末，有规律的睡眠时间是我们改善睡眠问题的基础。

我们需要避免在床上花费太多非睡眠的事情，比如看电视、刷手机，甚至阅读，要在大脑中建立一个模式，床只是用来睡觉的。

3.正念放松技巧

想象放松的场景，如躺在沙滩上听温柔的海浪，伴随着缓慢的腹式呼吸，感受一起一伏呼吸的变化。

4.保持适宜的环境

房间尽可能保持舒适的温度、轻松的环境和安静的环境。

5.睡前避免刺激性的活动

睡前避免玩电子游戏和体验锻炼，包括看一些激烈的、打斗的电影、电视，尽可能卧室远离电子产品。

6.白天适当的体育锻炼

白天进行适当的体育锻炼，不仅可以为身体健康提供基础，还可以促进夜间睡眠。

7.如果实在不困可以适量就寝时间延迟

当我们确实不疲倦时，可以适当推迟 30 分钟上床睡觉，这样可以更快地入睡。

8.辗转反侧

当孩子在床上辗转反侧时，最好先离开床，做一些低刺激的活动，比如看书、静坐、听舒缓的音乐，然后再返回去睡觉。

正念如何影响生物节律

在正常情况下，保持最佳的生物节律是非常不容易的。

但正念可以帮助我们培养更多的对日常行为的觉察，为健康的生物节律提供基础，来支持我们体内生物钟的自然节奏。

在一天当中，正念可以提升我们暂停的能力，帮助我们意识到此时此刻的内心状态，并且如实地看到事物本质而不是作出反应。

对大多数人来说，日常生活往往有一定的节奏，最终，你所做的选择和你创造的节奏将决定你的生活。

更多的觉察就可以让我们看清楚，我们是如何对待与选择生活的。

每一种选择，我们在正念练习的支持下，都能帮助我们创造稳定的习惯。

那有哪些方式是培养稳定习惯的正念呢？

通过身体扫描来练习正念，是一种有效的方法来养成基本的日常习惯和睡前放松的活动。

可以带来大脑的平静以及对身体的觉知，从而为好的睡眠做准备。

2.注意力集中在感受上

对当下体验的一切不做评判，可以帮助我们留意到我们思想、情绪和身体感觉。

把注意力集中在感受上，可以帮助我们走出惯性循环，减少把担忧变成更多担忧的机会。

认识到我们的思绪在哪里，身体是如何，对于发展规律的行为以促进更好的睡眠至关重要。

虽然现在没有一个立竿见影的方法来解决睡眠的问题，但我们可以让正念成为生活方式。

落实到日常的行走、吃饭、工作中，通过培养对当下的知觉，从而培养健康的生物节律行为，以得到更好的睡眠。

通过正念练习的持续性，将它日常化，变成自己的生活方式，仅有助于睡眠，而且对身心健康均有益。